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TBS系列「健康カプセル!ゲンキの時間 」 2017年5月14日(日)7:00~7:30より

※画像はTBS系列「健康カプセル!ゲンキの時間 」ウェブサイトより http://hicbc.com/tv/genki/

 

2017年5月14日放送のTBS系列「健康カプセル!ゲンキの時間 」では、「納豆・ヨーグルト」をテーマに放送していました。以下は番組内容の要約ですので、番組を見落とした方などはチェックしてみてください。

 

出演者:三宅裕司、渡辺満里奈、滝裕可里ほか
専門家:横浜市立大学附属病院消化器内科 医学博士 日暮琢磨
      白澤抗加齢医学研究所 所長・医学博士 白澤卓二


オープニング

 

納豆を始めとする発酵食品は、整腸、血圧降下、免疫力アップ、風邪予防、美肌などの様々な効果を秘めている。
しかし、一方で食べ方を間違えると効果が台無しになるという。
そこで、今回は日本人に愛される2大発酵食品である納豆とヨーグルトに着目し、発酵食品の常識を徹底調査する。

 

「納豆・ヨーグルト」基礎クイズ

 

問題
腸は別名「第二の○○」と呼ばれている。

 

答え
○○に入るのは脳。

 

腸は脳内の神経伝達物質であるセロトニンの95%を作り出すなど、脳の健康と密接な関係にある。
そのため、腸内環境の悪化によりうつや認知症などを引き起こすこともある。
そんな腸の健康に欠かせないのが、納豆やヨーグルトなどの発酵食品。

 

発酵食品の良さとは

 

発酵食品の良さは、発酵することによって栄養価は何倍にも増えることと、優れた整腸作用にある。
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在する。

 

善玉菌は体にとって良い働きをし、増えることで消化吸収の促進や免疫力のアップなど全身の健康を維持することができる。
一方、悪玉菌は腸内で有害な物質を作る。

 

それらが全身に巡ってしまうと免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金となってしまう。
大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれる。
ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働く。

 

ゲンキチャレンジャーの腸内環境

 

そこで、習慣的に納豆とヨーグルトを摂っているゲンキチャレンジャー4名の腸内環境を検査する。
4人の善玉菌の割合をそれぞれの年代の平均値と比べてみた。

 

すると4人とも平均値よりも低く、70代男性Sさんは5.95%(平均16.51%)、40代女性Aさんは11.26%(平均13.27%)、50代男性Iさんは7.40%(平均8.55%)、50代女性Oさんは3.03%(平均12.53%)という結果だった。

 

また、男性陣に至っては悪玉菌の割合が平均値よりも高く、Sさんは48.36%(平均28.20%)、Iさんは35.84%(平均27.95%)という結果だった。

 

もったいない発酵食品の食べ方①ヨーグルト

 

健康効果の非常に高い発酵食品だが、「もったいない食べ方」をなくすことが重要。
4人のゲンキチャレンジャーが陥っているもったいない食べ方とは。

 

「朝一番のヨーグルト」はもったいない

 

一般的にビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時に食べてしまうと多くが胃酸にやられてしまう。
胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても効果はある。
しかし、生きたまま腸内に入ってくれることが理想のため、胃酸が薄まった食後に食べるのがお勧め。

 

②「大きいパックのヨーグルトを小分けにする」のはもったいない

 

一般的に乳酸菌やビフィズス菌は空気に触れると活性度が落ちてしまう。
そのため、大きなパックで買った場合は開封後なるべく早く食べきるのがお勧め。
そうすると菌の活性度を保ったまま摂取できる。

 

③「1週間に3回~4回のヨーグルト」はもったいない

 

加齢によって腸内のビフィズス菌は減ってくる。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は毎日摂らないと、腸内が元に戻ってしまう。

 

ヨーグルトの効果的な食べ方

 

①食後に食べる
②開封後はなるべく早く食べる
③毎日食べる

 

また、腸内で善玉菌をしっかり育てることも大切。
その際に必要となるのが、エサとなる水溶性食物繊維とオリゴ糖。
水溶性食物繊維はキウイやリンゴに多く含まれ、オリゴ糖はきなこやハチミツに多く含まれる。

 

もったいない発酵食品の食べ方①納豆

 

納豆の健康効果は整腸作用だけではない。
例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。

 

①「朝に納豆を食べる」のはもったいない

 

納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる血栓を予防する成分が含まれている。
ナットウキナーゼの効果は食後12時間程度継続すると言われている。
心筋梗塞は夜中から明け方にかけて発症することが多いため、中性脂肪の高い人の場合、朝よりも夜食べた方が効果的。

 

②「納豆の食べ過ぎ」はもったいない

 

納豆にはプリン体が多く含まれるため、食べ過ぎは痛風の原因となる。
実際に、納豆を一度に3パック食べるというゲンキチャレンジャーのIさんの尿酸値は8.2mg/dlと正常値(7.0mg/dl)をオーバーしていた。
1日1パックくらいが理想的。

 

③「アツアツのご飯に納豆をのせて食べる」のはもったいない

 

納豆は様々な成分を作り出すが、熱に弱い成分も作り出す。
とくにナットウキナーゼは熱に弱い。

 

そのため、アツアツのご飯に納豆をのせると熱に弱い成分が壊れてしまう可能性がある。
また、納豆菌が作り出すビタミンB群には肝臓の炎症を抑える効果もある。

 

ビタミンB群は発酵過程で多く増え、中でもビタミンB2は発酵前に比べて7倍に増加する。
ところが、ビタミンB群は肝機能向上してくれる一方で、ナットウキナーゼと同様に熱に弱い。

 

納豆の効果的な食べ方

 

①食べ過ぎない
②中性脂肪やコレステロールが高い人は夜に食べる
③熱を加えない

 

納豆とヨーグルトのより賢い食べ方とは(ドクネットシステム)

 

○酢と納豆

 

酢飯と納豆の組み合わせは全く問題ない。
納豆菌は胃酸でも死なずに生きて腸まで届くため、酢と一緒にとっても問題はない。
また、酢にはカルシウムの吸収を促進するという報告もある。
納豆はカルシウムの豊富な食材のため、一緒に摂るのは非常に良い。

 

○低脂肪ヨーグルト

 

低脂肪のヨーグルトであっても普通のヨーグルトと効果は変わらないため、問題ない。

 

○納豆菌について

 

納豆菌には、病原性大腸菌O-157を抑制する効果がある。

 

○ポリアミンについて

 

近年注目されているのがポリアミンという物質。
ポリアミンには動脈硬化、糖尿病、がんなどの原因となる細胞の老化を抑制する働きがある。

 

納豆とトッピング

 

①「納豆に卵」はもったいない

 

卵白に含まれているアビジンという成分には、納豆に含まれている美肌を作る成分であるビオチンと結合してしまい、吸収を阻害する。
そのため、納豆と一緒に食べるときには卵黄だけの方が良い。

 

②「納豆にネギ」は問題ない

 

ネギに含まれる辛味成分のアリシンは、疲労回復を促進するビタミンB1の吸収率をアップする。

 

③「小粒納豆を自分で刻む」のは(時間が)もったいない

 

ひきわり納豆は発行前から大豆を砕いており、それに納豆菌をかけて発行させて作っている。(ただし、自分で小粒納豆を刻んでも効果は変わらず、ひきわり納豆の効果は得られない。)
ひきわり納豆の方が表面積は大きくなるため、色々な成分が増えると言われている。
実際にビタミンKはひきわり納豆で930(μg/100g)、粒納豆で600(μg/100g)、パントテン酸はひきわり納豆で4.28(mg/100g)、粒納豆で3.60(mg/100g)となる。

 

④「納豆にキムチ」は問題ない

 

キムチに含まれる植物性乳酸菌と食物繊維が整腸パワーをアップしてくれる。
植物性乳酸菌とは、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と比べて胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいのが特徴。
つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できる。

 

⑤「納豆にオリーブオイル」は問題ない

 

オリーブオイルには腸の蠕動運動を促すオレイン酸が含まれている。
また、便が油分を含むことによって腸内での滑りが良くなり、便秘の解消につながる。
つまり、納豆にキムチとオリーブオイルをかけるのが最強トッピング。
納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1~2が目安。

 

まとめ

 

発酵食品にだけ便るのではなく、肉や野菜などバランスの良い食事を摂ることが重要。
また、適度な運動をすることも整腸やその他の健康には欠かせない。
そして40歳を過ぎたら定期的な健診を受けるということも大切。

 

 

今日の健康カプセル
オリーブとキムチで 納得(納豆食う) 超(腸)健康!

 

TBS系列「健康カプセル!ゲンキの時間」2017年5月14日放送「納豆・ヨーグルト」より引用、要約、および台詞等一部書き起こし

 

この記事を書いた人


野村龍一(医師紹介会社研究所 所長)

某医療人材紹介会社にて、10年以上コンサルタントとして従事。これまで700名を超える医師の転職をエスコートしてきた。担当フィールドは医療現場から企業、医薬品開発、在宅ドクターなど多岐にわたる。現在は医療経営専門の大学院に通いながら、医師紹介支援会社に関する評論、経営コンサルタントとして活動中。40代・東京出身・目下の悩みは息子の進路。

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